Czy suplementacja jest konieczna w przypadku diety ketogenicznej?
Dieta ketogeniczna, zyskuj膮c膮 w ostatnich latach coraz wi臋ksz膮 popularno艣膰,聽zalecana jest nie tylko osobom, kt贸re chc膮 zrzuci膰 nadprogramowe kilogramy, ale tak偶e tym, kt贸rzy zmagaj膮 si臋 z r贸偶nymi stanami chorobowymi lub chc膮 poprawi膰 swoje wyniki w zakresie pracy m贸zgu.
Dieta ketogeniczna opiera si臋 na wykorzystywaniu cia艂 ketonowych do pracy kom贸rek nerwowych, co znacznie poprawia procesy my艣lowe, koncentracj臋 i pami臋膰.聽Osobom z nadmiarem tkanki t艂uszczowej pozwala do艣膰 szybko, bez poczucia g艂odu, zrzuci膰 zb臋dne kilogramy.
Geneza diety keto 艂膮czy si臋 z jej stosowaniem (blisko 100 lat temu) w leczeniu padaczki lekoopornej i cukrzycy typu 1 (przed wynalezieniem insuliny).
Za艂o偶enia diety ketonowej
G艂贸wnym za艂o偶eniem diety ketogenicznej jest znaczne ograniczenie poda偶y w臋glowodan贸w, zoptymalizowanie spo偶ycia bia艂ek i zwi臋kszenie przyjmowania odpowiednich t艂uszczy - w臋glowodany powinny stanowi膰 oko艂o 5-10% przyjmowanych dziennie kalorii, bia艂ko 20-25%, a t艂uszcze 70-80%.
Zadaniem diety t艂uszczowej jest聽wprowadzenie w stan ketozy. Chodzi o to, aby organizm zacz膮艂 czerpa膰 energi臋 nie z w臋glowodan贸w, a z kwas贸w t艂uszczowych, a przede wszystkim cia艂 ketonowych powsta艂ych w wyniku spalania spo偶ywanych t艂uszczy (r贸wnie偶 spalania w艂asnej tkanki t艂uszczowej).
Aby sprawdzi膰, czy organizm znalaz艂 si臋 w stanie ketozy wystarczy wykona膰 prosty test paskowy.
Jad艂ospis os贸b stosuj膮cych diet臋 ketogeniczn膮
Ten specyficzny spos贸b od偶ywiania si臋 mo偶e budzi膰 wiele kontrowersji. Eliminacja w臋glowodan贸w, ograniczenie bia艂ka, a komponowanie posi艂k贸w g艂贸wnie z t艂uszczy (ro艣linnych i zwierz臋cych) nie kojarzy si臋 ze zdrow膮, dobrze zbilansowana diet膮. I chocia偶 przy takich ograniczeniach wci膮偶 mo偶na mie膰 urozmaicony jad艂ospis pe艂en mi臋s (szczeg贸lnie podrob贸w), ryb, owoc贸w morza, jajek, awokado, orzech贸w, smalcu, mas艂a, oliwy z oliwek, oleju kokosowego oraz t艂oczonych na zimno olej贸w ro艣linnych uzupe艂nionych dopuszczalnymi 藕r贸d艂ami w臋glowodan贸w: li艣ciastych zielonych warzyw, broku艂贸w, kalafior贸w, szparag贸w, og贸rk贸w, kapusty, papryk oraz niskocukrowych owoc贸w le艣nych, czyli bor贸wek, truskawek, malin i jag贸d - to bardzo 艂atwo o pojawienie si臋 niedobor贸w witamin, minera艂贸w oraz mikro- i makroelement贸w.
Stosowanie suplement贸w diety podczas diety ketogenicznej
Decyduj膮c si臋 na przej艣cie na diet臋 ketogeniczn膮, warto od samego pocz膮tku zdecydowa膰 si臋 na wsparcie odpowiedni膮 suplementacj膮. Wykluczenie z diety w臋glowodan贸w i wi臋kszo艣ci owoc贸w wi膮偶e si臋 z ryzykiem niedostarczania organizmowi wystarczaj膮cych ilo艣ci b艂onnika, witaminy B, fosforu, wapnia i minera艂贸w
Pierwsze, co organizm traci w zwi膮zku ze zmian膮 藕r贸d艂a, z kt贸rego czerpie energi臋 (ju偶 na etapie adaptacji) to elektrolity - potas, s贸d i magnez.
Suplementacja potasu, sodu i magnezu w trakcie stosowania diety ketogenicznej
Potas odgrywa wa偶n膮 rol臋 w naszym organizmie, chroni nas bowiem przed uczuciem zm臋czenia, skurczami oraz utrat膮 masy mi臋艣niowej (o kt贸r膮 nie trudno podczas stosowania diety ketogenicznej). Odpowiedni poziom potasu wp艂ywa r贸wnie偶 na prawid艂ow膮 prac臋 m贸zgu - koncentracj臋 i my艣lenie.
Bycie na diecie ketogenicznej zwi臋ksza wra偶liwo艣膰 na insulin臋 (spada jej poziom). Zaczynamy tak偶e usuwa膰 z organizmu nadmiar p艂yn贸w, co z kolei wi膮偶e si臋 z nadmiern膮 utrata sodu. Niedob贸r sodu mo偶e oznacza膰 zawroty g艂owy, brak energii, czy pojawiaj膮ce si臋 skurcze mi臋艣ni.
Zbyt ma艂a ilo艣膰 magnezu w organizmie nie wynika wy艂膮cznie ze stosowania diety ketogenicznej. Jest to bardzo powszechna cecha, kt贸ra towarzyszy r贸偶nym chorobom - nadwadze, cukrzycy, insulinooporno艣ci, nadci艣nieniu t臋tniczemu itd. Suplementacja magnezu jest o tyle istotna, 偶e pierwiastek ten dodaje energii, wp艂ywa na funkcjonowanie uk艂adu nerwowego, ma korzystny wp艂yw na ko艣ci, metabolizm, mi臋艣nie, a tak偶e reguluje poziom cukru we krwi.
Olej MCT - niezb臋dny element diety ketogenicznej
Wej艣cie w stan ketozy u艂atwia stosowanie oleju MCT lub innego 藕r贸d艂a 艣rednio艂a艅cuchowych kwas贸w t艂uszczowych, na przyk艂ad oleju kokosowego.
Dr. Mercola Ketone Energy MCT Oil
Korzy艣ci wynikaj膮ce z suplementacji podczas keto adaptacji
Trzeba jednak wiedzie膰, 偶e temu etapowi mog膮 towarzyszy膰 nieprzyjemne dolegliwo艣ci: 鈥瀔eto grypa", b贸le g艂owy, zm臋czenie, os艂abienie, bolesno艣膰 mi臋艣ni, nudno艣ci, zawroty g艂owy, uczucie mg艂y m贸zgowej. Rozpocz臋cie suplementacji mo偶e zmniejszy膰 te objawy lub je ca艂kowicie wyeliminowa膰.
Zalety stosowania suplementacji towarzysz膮cej diecie ketogenicznej s膮 jednak du偶o wi臋ksze. Nie tylko pomagaj膮 w 艂atwiejszym i mniej nieprzyjemnym wej艣ciu w stan ketozy, ale od razu wyr贸wnuj膮 stan elektrolit贸w, dodaj膮 energii, wspieraj膮 uk艂ad odporno艣ciowy, krwiono艣ny, ograniczaj膮 艂aknienie i ch臋膰 si臋gni臋cia po s艂odycze lub inne przek膮ski, chroni膮 m贸zg i serce przed niedoborami witamin i minera艂贸w.
Odpowiednia suplementacja daje te偶 wi臋ksz膮 szans臋 na wytrwanie w diecie, bowiem znacz膮co ogranicza 艂aknienie i ch臋膰 spo偶ycia niedozwolonych w臋glowodan贸w.
Czasami suplementacja okazuje si臋 wr臋cz konieczna do wej艣cia w stan ketozy.
Co jeszcze powinny zawiera膰 wysokiej jako艣ci suplementy?
Poza potasem, sodem i magnezem warto suplementowa膰 witaminy z grupy B, witamin臋 C, witamin臋 D, kwasy omeg膮-3.
Dieta ketogeniczna nie musi by膰 diet膮 mi臋sn膮. S膮 warianty wegetaria艅skie diety ketogenicznej. Jednak rezygnuj膮c dodatkowo ze spo偶ywania mi臋sa i produkt贸w pochodzenia zwierz臋cego jeszcze bardziej powinni艣my postawi膰 na w艂a艣ciw膮 suplementacj臋, szczeg贸lnie bogat膮 w witaminy z grupy B.
Witaminy z grupy B s膮 niezb臋dne do zdrowego funkcjonowania uk艂adu nerwowego, odporno艣ciowego, wspomagaj膮 metabolizm, prac臋 m贸zgu (pami臋膰 i koncentracj臋), zapobiegaj膮 depresji, niedokrwisto艣ci, a nawet wypadaniu w艂os贸w.
Poziom witaminy C
Witamina C powszechnie kojarzona ze wsparciem uk艂adu odporno艣ciowego korzystnie wp艂ywa tak偶e na naczynia krwiono艣ne, przyspiesza spalanie t艂uszczu, wzmacnia stawy, ko艣ci i z臋by.
Poziom witaminy D
Suplementacja witaminy D jest zalecana w艂a艣ciwie wszystkim przez ca艂y rok. Oczywi艣cie dobrze jest zrobi膰 badania i sprawdzi膰 poziom tej witaminy w organizmie, ale w naszej szeroko艣ci geograficznej jej niedob贸r jest bardzo powszechny.
Rola witaminy D jest nie do przecenienia, bowiem wspiera ona mineralizacj臋 ko艣ci, walk臋 z cukrzyc膮 typu II, odgrywa istotn膮 rol膮 w prawid艂owej pracy tarczycy, pozytywnie oddzia艂uje na uk艂ad mi臋艣niowy i gospodark臋聽wapnia i potasu.
Mito-D3 Witamina D3 w kroplach
Suplementacja kwasami t艂uszczowymi omega-3
Na diecie ketogenicznej zalecane jest spo偶ywanie t艂ustych ryb, kt贸re teoretycznie powinny by膰 bogate w kasy omega-3. Czasami jednak trudno jest z samego po偶ywienia uzyska膰 odpowiedni poziom potrzebnych witamin i minera艂贸w. Dlatego, aby wspom贸c uk艂ad odporno艣ciowy, kondycj臋 sk贸ry, zapobiega膰 chorobom serca, cukrzycy typu II, demencji i rozwojowi choroby Alzheimera warto suplementowa膰 kwasy omeg膮-3.
Stosowanie suplement贸w jako uzupe艂nienie diety ketogenicznej jest 艣wietnym pomys艂em i mo偶e ustrzec nas nie tylko przed niedoborami witamin i minera艂贸w, ale tak偶e wynikaj膮cymi z nich chorobami i nieprzyjemnymi dolegliwo艣ciami.
聽